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건강한 습관만들기

11. 건강한 습관-30분달리기

by 구름과바위 2021. 11. 1.

A. 얼마나 달려야 하나?

 

달리기는 많은 장비가 필요하지도 않고, 마음만 먹으면 언제든지 시작할 수 있는 운동입니다. 하지만, 막상 시작하면 그리 만만한 운동이 아님을 알게 됩니다. 운동화나 복장과 같은 문제뿐 아니라, 운동량을 결정하는 것도 쉽지 않습니다. 언제, 어떻게, 얼마나 달려야 하는지를 결정하는 것도 달리기를 처음 시작할 때는 결정하기 어렵습니다. 힘들지 않을 만큼 달리면, 운동이 되지 않는 것 같고, 힘들 만큼 달리면 꾸준히 달리는 습관이 만들어지기도 전에 포기할 수도 있습니다. 저는 오늘 아침에도 30분을 달렸습니다. 처음부터 30분을 달린 것은 아닙니다. 처음에 400m 트랙을 한 바퀴를 달려도 힘들었고, 2Km 정도를 달리면 무릎이 아파서 매우 힘들었습니다. 30분은 고사하고 10분을 달리는 것도 쉽지 않았습니다. 

여전히 런린이라고 생각하지만, 혹시나 달리기를 처음 시작하는 분들이 얼마나 달려야 하느냐고 물으신다면, 처음엔 그냥 트랙에 나갔다 오는 것을 목표로 하라고 말씀드리고 싶습니다. 아침에 일어나서, 운동화를 신고서, 트랙이 있는 운동장 또는 달리기를 하려고 마음먹은 장소까지만 나가기만 하면, 그날은 목표 완수라고 생각하면 좋을 것 같습니다. 굳이 달리지 않아도 좋습니다. 트랙을 구경하고, 트랙을 달리는 사람들을 구경하고 오기만 해도 됩니다. 매일 아침 정해진 시간에 일어나서, 운동화를 신고, 트랙에 나갔다 오는 게 습관이 되면, 트랙을 한 바퀴 걷고 오기만 하면 됩니다. 조급해하지도 말고, 불안해하지도 말고, 그저 트랙까지 나가서, 가볍게 걷고 오기만 하면 됩니다. 그렇게 하루가 가고 이틀이 가면서, 아침에 일어나서 나가는 게 습관이 되고, 걷는 게 습관이 되다 보면, 어느 순간 조금씩 뛰고 있는 자신을 발견하게 될 겁니다. 트랙을 매일 걷다 보면, 뛰고 싶은 생각이 자연스레 들게 됩니다. 처음에는 100m, 200m를 뛰다가, 한 바퀴, 두 바퀴를 뛰게 됩니다. 이때, 옆을 지나가는 사람들을 신경 쓰면 안 됩니다. 오로지, 나의 속도, 나의 몸에만 집중하여 내가 할 수 있는 만큼만 달리는 게 중요합니다. 가능하다면, 스마트폰에 내장된 운동 앱이나, GPS가 내장된 스마트워치로 자신의 속도를 객관적인 수치로 측정하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 자신의 페이스를 숫자로 알고 있다면, 지나가는 사람들의 속도가 아니라, 자신의 페이스대로 달리는데 좀 더 집중할 수 있습니다. 저는 코로만 호흡하며, 킬로미터당 7분대로 달리는 게 가장 편합니다. 이보다 더 빨리 달릴 수도 있지만, 그렇게 되면, 코와 입을 동시에 사용하며 달려야 하고, 코와 입을 동시에 사용한다는 것은 유산소 운동이 아니라, 무산소 운동이 될 가능성이 높습니다. 그래서, 저는 킬로미터당 7분대로 달리면서, 코로만 호흡하며 달립니다. 킬로미터당 7분대는 매우 느린 속도입니다. 트랙을 달리다 보면, 옆으로 쌩쌩 지나가는 분들이 참 많습니다. 그럴 때면 따라가서 추월하고 싶은 생각이 들 때가 있습니다만, 그럴 때마다 오로지 스마트워치에서 표시되는 제 페이스에만 집중하려고 합니다. 30일 5분 달리기에서도 그렇게 유산소 호흡으로만 한 달, 두 달, 1년을 달리다 보면, 자기도 모르게 유산호 호흡 능력치가 늘어나게 된다고 말하고 있습니다. 30일 5분 달리기의 조언이 아니더라도, 저는 달리기 선수가 목표가 아니라, 50대를 건강하게 살아가기 위한 달리기가 목표이므로, 굳이 급하게 능력치를 키우고 싶지 않습니다. 매일매일 트랙에 나가는 게 목표이고, 나갔다면 30분만 달리기는 것이 목표입니다. 이 목표가 자연스럽게 가벼워질 때가 올진 모르겠지만, 100m, 200m, 한 바퀴, 두 바퀴 달리기로 자연스레 달리기는 거리가 늘어난 것처럼 30분 달리기도 자연스레 늘어날 때가 있으리라 생각하며, 오늘도 달렸습니다.

B. 30분달리기

30분을 목표로 달리다 보니, 30분 동안 달리는 거리가 조금씩 늘어났습니다. 2Km, 3Km, 그리고, 4Km까지 늘어났을 때, 조금 욕심을 부려서 달리니, 32분에서 36분 동안에 5Km까지 달릴 수 있었습니다. 조금만 더 빨리 달리면, 30분에 5Km를 달릴 수 있을 것 같았습니다. 숨이 턱에 차고, 다리는 후 덜 후 덜 떨렸지만, 충분히 가능할 것 같았습니다. 그때, '30일 5분 달리기'를 만났습니다. 욕심을 내려놓고, 코로만 호흡하며 달려야 한다고 했습니다. 코로만 호흡하며 달리는 것이 가능할까?라는 질문에, 코호흡이 힘들면 속도를 줄이라고 하였습니다. 코호흡으로만 달리는 게, 지금 나의 달리기 속도이고, 장거리를 달리는 능력을 키워주는 유산소 운동 능력치를 키우는 방법이라고 하였습니다. 거리보다는 시간을 기준으로 달리라고 하였습니다. 거리를 기준으로 달리다 보면, 욕심을 내게 된다고 하였습니다. 그 책을 읽고 있는, 그 순간의 제 얘기였습니다. 5Km를 좀 더 빨리 달리고 싶은 마음에, 현재 스스로의 몸상태를 돌아보지 않고 있는 있는 나를 발견했습니다. 

그래서, 다시 30분 달리기로 돌아갔고, 코로만 호흡할 수 있는 속도로 달렸습니다. 30분에 4Km를 달릴 수 있었는데, 코로만 호흡을 하며 달리니, 3Km 정도를 달릴 수 있었습니다. 하지만, 거리보다는 코로 호흡하며 30분달리기로 목표를 바꾸었니, 거리는 중요하지 않았습니다. 그렇게 2주일 정도를 코로만 호흡하며 달리다 보니, 30분에 4Km까지 달릴 수 있게 되었습니다. 하지만, 여전히 거리는 부수적이고, 30분 동안 코로 호흡하며 달리는 게 당분간의 목표입니다.

수지체육공원

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